Jak hydratovat tělo při sportu? Ať už si dáváte do těla ve „fitku“, chodíte běhat nebo cvičíte doma, jistě je vám jasné, že při sportu je důležitá hydratace. Při zvýšené fyzické aktivitě dochází k vylučování potu a je tedy nezbytné tekutiny do těla doplnit. Jak tedy na správný pitný režim při tréninku? A co vlastně pít? Odpovědi naleznete v následujícím článku.
Základem je voda
Voda je pro lidské tělo nezbytná nejen při sportu. Zajišťuje přenos živin, napomáhá trávícím procesům a dokáže regulovat tělesnou teplotu. Se stoupající náročností fyzické aktivity roste i potřeba živin, které musíte doplnit. A co když potom obyčejná voda nestačí?
A co když je voda málo?
I když je voda základem našeho organismu, někdy nám nemusí stačit. Dáváte si při tréninku opravdu „do těla“? Pohybem nesledujete pouze udržení se v kondici, ale chcete i shodit nějaké kilo? Máte několik možností, čím hydrataci svého těla vylepšit:
- Iontové nápoje – pokud cvičíte déle než hodinu, z těla se už neztrácí pouze voda, ale i minerální látky. Ty můžete doplnit například pomocí tzv. iontových nápojů. Mějte ale na paměti, že nic se nemá přehánět. Nadbytečným pitím nebo špatným ředěním těchto nápojů může dojít k předávkování. Místo načerpání nových sil se pak budete cítit unaveně a těžce.
- Vitaminové nápoje – velmi populárními se v poslední době stávají vitaminové fitness nápoje. I ty velmi dobře poslouží při náročných aktivitách nebo při hubnutí. Oblíbené jsou například ty s obsahem taurinu nebo L-carnitinu. Podporují lepší spalování tuků a dodávají potřebnou energii.
- Džusy a minerální vody – i ochucené minerální vody a džusy mohou doplnit chybějící sacharidy, ale nejsou příliš vhodné. Jejich konzumace organismus spíše zatěžuje. Nedochází k dostatečnému zavodnění ani doplnění chybějící energie.
Kolik tekutin vlastně vypít?
Z různých zdrojů jste již jistě slyšeli o tom, kolik by měl denně člověk vypít vody. Někdo říká dva litry, jiný zase tři. Jak to tedy vlastně je?
Každý z nás je jiný a každý má tedy jinou potřebu hydratace. V průměru lidské tělo potřebuje zhruba 35ml tekutin na jedno kilo tělesné váhy.
Pro výpočet objemu denního pitného režimu tedy můžete využít následující vzorec:
Vaše váha (kg) × 0,035 (L)
Pokud ale trpíte nadváhou, do vzorce byste měli dosadit vaši tělesnou váhu bez tuku. S tím vám může pomoci například odborník na výživu. A samozřejmě, se zvýšenou intenzitou fyzické aktivity je nutné přímo úměrně pitný režim nad tyto hodnoty navýšit.
Co všechno ovlivňuje ztrátu tekutin z těla?
- Délka fyzické aktivity – je zřejmé, že člověk, který cvičí, byť „naplno“, jen pár minut, potřebuje k doplnění daleko méně tekutin než například maratonský běžec.
- Pot – intenzita pocení závisí na mnoha faktorech. Jde například o genetiku, zda jste muž či žena (ženy se obvykle potí méně), na vaši fyzické kondici a i na vašem příjmu tekutin.
- Okolní teplota – pokud je horko, intenzita pocení se zvyšuje. Pozor byste si měli ale dát v chladném prostředí. V chladu se nebudete tolik potit a mnoho lidí má pak pocit, že tekutiny není třeba tolik doplňovat. Opak je ale pravdou.
- Nadmořská výška – i ta ovlivňuje potřebu tekutin. S vyšší nadmořskou výškou stoupá i potřeba hydratace. Pokud jste tedy na tréninku v horách, pamatujte na to.
Jak správně rozvrhnout pitný režim během tréninku?
- Před tréninkem – zhruba dvě až tři hodiny před tréninkem byste měli vypít as 400-600ml tekutin. Vhodná je čistá voda – nesycená a ochucená maximálně plátkem citronu. Vhodnou volbou je také slabý a taktéž neslazený bylinkový čaj.
- Při tréninku – při tréninku byste měli doplnit 450-675ml tekutin na každého půlkila své tělesné váhy. Jak jsme zmínili, pokud cvičíte déle než hodinu, sáhněte raději než po vodě po iontovém nápoji. Doplní ztracené minerály a vy se tak vyhnete případným svalovým křečím či únavě.
- Po tréninku – po tréninku byste měli doplnit zhruba 150% tekutin, které jste během fyzické aktivity ztratili. S doplňováním byste měli začít ihned po skončení tréninku. Vhodné je dopít iontový nápoj z aktivní fáze tréninku a ten pak doplnit nápojem obohaceným o aminokyseliny (regenerují poškozená svalová vlákna), minerály, vitamíny a antioxidanty (ty neutralizují volné radikály).
- Pozor na otravu vodou – zdá se vám to jako nesmysl? Není tomu tak. I přílišný přísun vody může vašemu organismu uškodit. V takovém případě dochází k nadměrnému naředění krve a vzniká zásadní nepoměr mezi vodou a elektrolyty (především draslíkem). V krajním případě tato situace může vygradovat až k oběhovému selhání a smrti.
Tipy k hydrataci nejen při sportu
- Zkuste kofein – pokud máte často před tréninkem pocity únavy, sáhněte po kofeinu. Zhruba hodinu před cvičením si dejte malou černou kávu. Pokud nejste příznivcem kávy, zkuste černý nebo zelený čaj. Kofein v nich obsažený ve vás probudí chybějící energii, a navíc podpoříte i spalování tuků.Jelikož ale káva i čaj působí močopudně, nezapomeňte přímou úměrou doplnit chybějící tekutiny. V praxi to znamená, že pokud vypijete šálek kávy, měli byste poté vypít stejný objem čisté vody.
- Nepijte ani málo ani moc – jak jsme zmínili, pitný režim je důležitý i když zrovna necvičíte. Během dne byste měli pít pravidelně rozhodně byste se měli vyhnout nárazovému doplňování tekutin. Ledviny potřebuji pro zpracování tekutin čas a jednorázovým přijmutím velkého množství je zbytečně zatěžujete.Pokud se „přepijete“, může vás přepadnout i pocit „vodnatého“ žaludku. Ani to není nic zdravého pro ledviny, a navíc se vám s tímto pocitem bude i špatně cvičit.
- Zkuste doplňky stravy – pokud chcete nabrat svaly, případně udržet ty stávající, sáhněte po nápojích s tzv. větvenými aminokyselinami (často pod názvem BCAA). Díky těmto látkám tělo nebude brát aminokyseliny z vašich svalů, ale upřednostní ty z nápoje. U těchto typů nápojů je ale však na místě konzultace s odborníkem. A to buď s certifikovaným výživovým poradcem, nebo s vaším trenérem.
- Žádné slazené nápoje před tréninkem – I když se zdá, že před tréninkem je vhodné doplnit energii sladkým nápojem, není tomu úplně tak. Nějakou energii sice tělo ze sladkého nápoje přijme, ale v případě hubnutí je pití sladkých nápojů před cvičením kontraproduktivní. Navíc se ze sladkého nápoje tělo nehydratuje tolik jako v případě čisté vody.Nyní máte základní přehled o pitném režimu nejen během cvičení. Věříme, že vám naše rady budou přínosem. Pamatujte, že aby tělo při sportu podalo očekávaný výkon, musíte mu dát to nejlepší. Taktéž nezapomínejte na správnou regeneraci, a hlavně na obligátní „všeho s mírou“.
Jak se obléknout na různé sporty: Průvodce sportovním oblečením
Správné oblečení při sportu hraje klíčovou roli. Nejenže ovlivňuje pohodlí a výkon, ale také pomáhá předcházet zraněním a zdravotním problémům spojeným s nepříznivými podmínkami. V tomto článku se podíváme na ideální sportovní outfity pro různé aktivity – od cvičení v posilovně po horskou turistiku nebo zimní sporty.
Posilovna: Pohodlí a prodyšnost na prvním místě
Do posilovny je nejlepší volit oblečení, které dobře odvádí pot, je pružné a neomezuje pohyb.
- Tričko nebo tílko - ideální je funkční tričko z polyesteru nebo směsi elastanu, které dobře odvádí vlhkost.
- Kraťasy nebo legíny - záleží na preferencích – muži obvykle volí kraťasy, zatímco ženy často sáhnou po legínách. Důležité je, aby materiál byl pružný a odolný.
- Boty - pevná tréninková obuv s dobrou stabilitou je klíčová pro silový trénink. Běžecké boty nejsou pro posilovnu ideální, protože neposkytují dostatečnou podporu při vzpírání. A kvalitní ponožky.
- Doplňky - čelenka nebo potítko na zápěstí pomůže udržet pot pod kontrolou, rukavice na cvičení mohou chránit ruce před mozoly.
Běh venku
Běhání venku vyžaduje flexibilní přístup k oblékání, protože počasí může výrazně ovlivnit výběr.
Letní běh
- Lehká a prodyšná funkční trička nebo tílka.
- Kraťasy nebo legíny podle preferencí.
- Kvalitní běžecké boty odpovídající terénu.
- Kšiltovka a sluneční brýle na ochranu proti slunci.
- Funkční ponožky, které snižují riziko puchýřů.
Zimní běh
- Základní vrstva – funkční triko s dlouhým rukávem.
- Tepelná izolační vrstva – lehká bunda nebo mikina.
- Větruodolná bunda v případě nepříznivého počasí.
- Dlouhé běžecké kalhoty nebo legíny.
- Čepice a rukavice na ochranu před zimou.
- Reflexní prvky pro lepší viditelnost.
Horská túra: Ochrana proti počasí
Na túře je klíčová funkčnost oblečení – musí být pohodlné, chránit před povětrnostními podmínkami a umožňovat pohyb.
- Základní vrstva: funkční prádlo odvádějící pot.
- Střední vrstva: fleece nebo lehká mikina pro udržení tepla.
- Vrchní vrstva: nepromokavá a větruodolná bunda.
- Kalhoty: lehké, pružné a rychleschnoucí trekové kalhoty.
- Čepice a rukavice na ochranu před zimou.
- Obuv: kotníková treková obuv s kvalitní podrážkou.
- Doplňky: čepice, rukavice a multifunkční šátek (buff).
Lyžování a běžky: Teplo a ochrana před vlhkem
Zimní sporty vyžadují vrstvení, aby tělo zůstalo v suchu a teple.
- Základní vrstva: Funkční termo prádlo.
- Střední vrstva: Fleece nebo termoizolační mikina.
- Vrchní vrstva: Nepromokavá a větruodolná bunda a kalhoty.
- Rukavice: Teplé, nepromokavé rukavice.
- Čepice nebo helma: Chrání před chladem a úrazy.
- Lyžařské brýle: Zajišťují lepší viditelnost a chrání oči.
Cyklistika: Aerodynamika a bezpečnost
Na kole je důležité oblečení, které dobře odvádí pot a chrání před větrem.
- Dres: Funkční dres s krátkým nebo dlouhým rukávem.
- Kraťasy nebo kalhoty: S vložkou pro pohodlnější sezení.
- Bunda: Větruodolná bunda pro chladnější dny.
- Rukavice: Chrání ruce a zlepšují úchop.
- Helma: Základní bezpečnostní prvek.
- Sluneční brýle: Chrání před větrem, sluncem a hmyzem.
Správně zvolené sportovní oblečení je klíčové pro komfort, výkon i bezpečnost. Při výběru je dobré myslet na počasí, typ aktivity i osobní preference. Investice do kvalitních materiálů se vyplatí – funkční oblečení udrží tělo v suchu, pomůže regulovat teplotu a zajistí volnost pohybu. Ať už vyrážíte do posilovny, na běh, nebo na hory, vždy se oblékněte tak, aby vám bylo pohodlně a bezpečně!
Více článků
